36氪
陳鳳馨
2026-02-08 18:51:26
【玩轉(zhuǎn)“困困”】第一章：解密“困困”——你真的了解你的睡眠嗎？
親愛的朋友，當(dāng)??夜幕降臨，城??市的喧囂漸漸退去，你是否也開始與“困困”進(jìn)行一場漫長的拉鋸戰(zhàn)？那個在你耳邊低語著“再不睡就晚了”的聲音，那個在你床上翻來覆去、怎么也找不到舒適姿勢的你，那個盯著天花板發(fā)呆、計算著還能睡幾個小時的你，這一切是否都如此熟悉？沒錯，我們都在經(jīng)歷著一場名為“困困”的挑戰(zhàn)。
但??你知道嗎，當(dāng)我們談?wù)摗袄ЮА睍r，我們談?wù)摰牟粌H僅是睡不著，更是對我們身心健康至關(guān)重要的一種狀態(tài)。
讓我們來“解密”一下這個惱人的“困困”。“困困”并非一個簡單的詞匯，它背后隱藏??著復(fù)雜的生理和心理機(jī)制。從生理層面來看，睡眠是大腦和身體進(jìn)行修復(fù)、整理、鞏固記憶以及恢復(fù)能量的??關(guān)鍵時期。我們的身體遵循著一套精密的生物鐘，也稱為晝夜節(jié)律，它調(diào)控著我們何時感到困倦，何時感到清醒。
當(dāng)這個節(jié)律被打亂，比如由于不規(guī)律的作息、長時間的熬夜、暴露在過強(qiáng)的光線下，甚至是時差，都會讓“困困”趁虛而入。
除了生物鐘，我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)也在睡眠中扮演著重要角色。褪黑素，常??被稱為“睡眠荷爾蒙”，在黑暗環(huán)境中分泌增多，幫助我們?nèi)胨６べ|(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙，則在白天分泌較多，幫助我們保持警覺。如果我們的生活節(jié)奏長期處于高壓狀態(tài)，皮質(zhì)醇水平居高不下，就會干擾褪黑素的分泌，讓入睡變得困難。
心理因素同樣是“困困”的幕后推手。焦慮、壓力、抑郁等情緒問題，都會讓我們的大腦持續(xù)處于活躍狀態(tài)，難以放松，從而影響睡眠質(zhì)量。那些睡前還在回味今天的不愉快，或者為明天的工作擔(dān)??憂的人，是不是就感覺腦袋像個不??停轉(zhuǎn)動的馬達(dá)，怎么也停不下來？這種“胡思亂想”就是“困困”最常見的“伙伴”。
所以，“困困”不是一個單一的敵人，而是一系列生理、心理和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果。理解這一點(diǎn)，我們才能更有效地“玩轉(zhuǎn)”它，而不是被它“玩弄”。
我們該如何開始這場“玩轉(zhuǎn)困困”的旅程呢？第一步，就是“認(rèn)識你的困困”。你是因?yàn)閴毫Υ蠖恢窟€是因?yàn)樗巴媸謾C(jī)時間太長？亦或是你對自己的睡眠質(zhì)量有著不切實(shí)際的期望？不妨準(zhǔn)備一個睡眠日記，記錄下你每晚的入睡時間、醒來次數(shù)、醒來時長，以及你白天的精神狀態(tài)和情緒。
記錄下你睡前做了什么，比如喝咖啡、運(yùn)動、看電子產(chǎn)品等??。一段時間后，你就能從中發(fā)現(xiàn)一些規(guī)律，找到自己“困困”的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>
我們要建立健康的睡眠習(xí)慣。這聽起來老生常談，但??卻是最有效的基礎(chǔ)。這意味著你需要：
規(guī)律作息，與生物鐘同步：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持相對一致。這有助于穩(wěn)定你的晝夜節(jié)律，讓身體知道何時該休息，何時該蘇醒。營造舒適的睡眠環(huán)境：你的臥室應(yīng)該是黑暗、安靜、涼爽的??。使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機(jī)等工具來優(yōu)化你的睡眠空間。
床??只用來睡覺，避免在床??上工作、學(xué)習(xí)或玩手機(jī)，讓你的大腦將床與睡眠建立強(qiáng)烈的聯(lián)系。睡前放松，卸下白天的疲憊：睡前一小時，避免接觸藍(lán)光（如手機(jī)、電腦屏幕），可以嘗試溫水泡澡、閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩的??音樂、進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)。讓你的身心逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)。
審慎對待咖啡因和酒精：咖啡因是一種興奮劑，睡前幾小時應(yīng)避??免攝入。酒精雖然可能讓你在初期感到困倦，但它會干擾后半夜的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致頻繁醒來。白天適度運(yùn)動，但避免睡前劇烈運(yùn)動：白??天的體育活動有助于改善睡眠質(zhì)量，但睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動會讓你難以入睡。
“玩轉(zhuǎn)困困”并非一蹴而就，它需要耐心和持續(xù)的努力。在第一章中，我們初步認(rèn)識了“困困”的本質(zhì)，并學(xué)習(xí)了建立健康睡眠習(xí)慣的基礎(chǔ)。下半部分，我們將深入探討更具操作性的??技巧，以及如何從心理層面來“馴服”那個讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)的“困困”。準(zhǔn)備好了嗎？讓我們一起踏上這場屬于你的深度好眠的奇妙旅程??！
【玩轉(zhuǎn)“困困”】第二章：解鎖深度好眠——實(shí)用技巧與心理調(diào)適
在第一章中，我們已經(jīng)認(rèn)識了“困困”的真面目，也為打贏這場睡眠戰(zhàn)役奠定了基礎(chǔ)。現(xiàn)在，是時候進(jìn)入“實(shí)戰(zhàn)階段”，學(xué)習(xí)一些更具操作性的技巧，讓你的好眠之路更加順暢，最終“玩轉(zhuǎn)”這個讓你頭疼不已的“困困”。
讓我們來談?wù)劇靶睦碛螒颉薄Ｄ阌袥]有發(fā)現(xiàn)，越是想睡著，就越是睡不著？這種“越急越亂”的狀態(tài)，正是“困困”最擅長的把戲。當(dāng)你躺在床上，心中默念“快睡著，快睡著”，大腦反而會因?yàn)檫@種“強(qiáng)迫”而更加清醒。這時候，我們需要換一種策略——“放棄抵抗”。
放棄抵抗法(ParadoxicalIntention):這是一種很有趣的心理技巧。當(dāng)??你發(fā)現(xiàn)自己很難入睡時，不要強(qiáng)迫自己閉上眼睛，而是鼓勵自己保持清醒。告訴自己：“我今天要熬夜，我要睜著眼睛，我就是要保持清醒。”聽起來是不是有點(diǎn)反常？但神奇的是，當(dāng)你不再“努力”去睡時，你的大腦反而會放松下來，睡意會悄悄降臨。
這就像當(dāng)你極力想抓住一個氣球時，它反而會越飛越遠(yuǎn)；而當(dāng)你放開手，它可能會落回你的掌心。
思維導(dǎo)圖法(ThoughtStopping):對于那些在睡前腦子里跑火車，思緒萬千的朋友，可以嘗試在睡前進(jìn)行一次“思維清理”。找一張紙，把所有讓你擔(dān)憂、讓你煩惱的事情都寫下來。把?它們“清空”到紙上，告訴自己：“這些事情明天再處理，現(xiàn)在，是休息的時間了。
”你也可以在紙上寫下一些讓你感到平靜和快樂的事情，為你的大??腦注入積極的能量。
漸進(jìn)性肌肉放松法(ProgressiveMuscleRelaxation):這是一種非常有效的身體放松技巧，能幫助你釋放身體的緊張。從??你的腳趾開始，用力繃緊肌肉幾秒鐘，然后慢慢放松，感受肌肉放松時的感覺。然后依次向上，繃?緊小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀??，直到面部肌肉。
這個過程會讓你注意到身體的緊張，并通過有意識的放松來緩解它，從而為入睡做好準(zhǔn)備。
除??了心理調(diào)適，我們還可以借助一些“外部力量”來幫助我們“玩轉(zhuǎn)困困”。
白??噪音(WhiteNoise):持續(xù)、統(tǒng)一的背景聲音，如風(fēng)扇聲、海浪聲，可以有效地掩蓋其他干擾性的聲音，創(chuàng)造一個寧靜的睡眠環(huán)境。舒緩的音樂或播客：選擇節(jié)奏緩慢、旋律柔和的純音樂，或者一些語速平緩、內(nèi)容不刺激的播客，讓你的思緒隨著聲音慢慢飄遠(yuǎn)。
ASMR(AutonomousSensoryMeridianResponse):有些人發(fā)現(xiàn)特定的ASMR聲音，如輕柔的耳語、敲擊聲，能帶來舒適的放松感，促進(jìn)睡眠。
晚間的“昏黃定律”：睡前一到兩小時，將室內(nèi)光線調(diào)暗，并盡量使用暖色調(diào)的燈光。這能模擬日落，幫助身體分泌褪黑素。遠(yuǎn)離藍(lán)光：手機(jī)、電腦、平板電腦發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白天。睡前一小時盡量避免使用這些設(shè)備，或者開啟“夜覽模式”。
香薰療法：薰衣草、洋甘菊等精油被認(rèn)為具有鎮(zhèn)靜和助眠的功效。可以在睡前在臥室點(diǎn)燃香薰燈，或滴幾滴在枕頭上（注意選擇純天然、濃度合適的精油）。草本茶飲：一杯溫?zé)岬难蟾示詹琛⑥挂虏莶杌蚶i草茶，在睡前飲用，也能起到舒緩神經(jīng)的作用。
當(dāng)然，如果“困困”的問題長期得不到改善，并且嚴(yán)重影響到你的日常生活，那么尋求專業(yè)的幫助是非常??明智的??選擇。心理咨詢師或睡眠專科醫(yī)生可以幫?助你更深入地了解你的睡眠問題，并提供更具針對性的治療方案。
“玩轉(zhuǎn)困困”不是一朝一夕之功，它更像是一場?與自己的對話，一場與生活節(jié)奏的和諧協(xié)調(diào)。當(dāng)我們學(xué)會傾聽身體的聲音，理解睡眠的奧秘，并運(yùn)用科學(xué)的方法和積極的心態(tài)去面對，你會發(fā)現(xiàn)，那個曾經(jīng)讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)的“困困”，正在慢慢地變得溫順，最終成為你深度好眠的忠實(shí)伙伴。
從今晚開始，嘗試改變一點(diǎn)點(diǎn)，也許你會發(fā)現(xiàn)，原來深度好眠，真的可以如此“玩轉(zhuǎn)”！祝你擁有一個香甜的夜晚，和充滿活力的明天！
