封面新聞
黃耀明
2026-02-14 09:19:01
夜色漸濃，城市褪去白??日的喧囂，取而代之的是一種靜謐而深沉的沉睡。在這片寧靜的帷幕下，無數雙眼睛卻在黑暗中睜著，思緒萬千，難以入眠。你是否也曾有過這樣的時刻？當別人沉沉睡去，你卻在床上輾轉反側，大腦如同脫韁的野馬，思緒在白天的煩惱、明天的計劃、甚至是無關緊要的瑣事間瘋狂跳躍？我們常常用“困”來形容睡意，但“困”的背后，卻藏著一個更復雜的睡眠迷局。
“男生困困，女生困里”，這句略顯俏皮的口號，卻精準地觸及了當下社會中一個不容忽視的現象——睡眠困擾正在以不同的姿態，影響著男性和女性。這里的“困困”與“困里”，不僅僅是生理上的睡意，更是心理上的焦慮、精神上的疲憊，以及生活方式上的種種挑戰。
從生理學角度來看，男性和女性在睡眠模式上確實存在一些差異。男性的體溫調節機制通常與女性不同，這可能影響他們入睡的速度和睡眠的深度。一些研究表明，男性可能更容易在睡前出??現體溫下降，這有助于身體進入睡眠狀態。因此，當男性感受到“困困”時，往往是身體發出明確的信號，提示他們需要休息。
而女性的睡眠，則可能受到荷爾蒙的更顯著影響。月經周期、懷孕、更年期等生理階段，都會導致女性體內雌激素和孕激素水平波動，進而影響睡眠質量。例如，經前綜合征（PMS）常??伴隨失眠、易醒等??癥狀；孕期激素變化可能導致夜尿增多、胃灼熱，干擾睡眠；更年期潮熱更是直接破壞睡眠的連續性。
這些因素使得女性在睡眠中更容易“困里”——不僅僅是生理上的疲倦，更是由于身體內部??的復雜變化而產生的睡眠障礙。
睡眠呼吸暫停（SleepApnea）在男性中的發病率通常??高于女性。這種疾病會導致睡眠過程中反復出現呼吸暫停，嚴重影響睡眠質量，使人白天感到??極度疲勞。雖然女性也可能患有睡眠呼吸暫停，但其表現形式可能有所不同，有時更易被忽視。
除了生理差異，社會角色和心理壓力在性別睡眠困擾中也扮演著重要角色。
“男生困困”，或許在某種程度上反映了男性在社會中扮演的“頂梁柱”角色所帶來的壓力。工作競爭、經濟負擔、家庭責任，這些無形的壓力常常壓得男性喘不過氣，即使身體感到疲倦，大腦卻難以停止運轉。他們可能更傾向于將煩惱壓抑在心底，但在夜深人靜時，這些情緒便如潮水般涌來，侵蝕著本應屬于安寧的夜晚。
“女生困里”，則可能與女性在社會中承擔的更多元化的角色有關。除了工作，女性往往還需要承擔更多的家庭照顧責任，如育兒、照顧老人等。這些“第二班”的工作，讓她們的休息時間被嚴重壓縮。女性在人際交往中可能更傾向于情感的表達和共情，這也意味著她們更容易受到他人情緒的影響，將他人的煩惱內化。
更年期女性的荷爾蒙波動帶來的情緒起伏，也讓她們的內心世界更加“困里”。抑郁、焦慮等情緒問題，在女性中也相對更為普遍，而這些心理狀態，是睡眠的頭號殺手。
盡管性別存在差異，但現代社會的生活方式卻為男女雙方都帶來了類似的睡眠挑戰。
電子設備侵占的夜晚：手機、電腦、平板等電子設備的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還是白天，從而難以入睡。睡前刷社交媒體、看刺激的視頻，更是讓大腦興奮，與睡眠背道??而馳。不規律的作息：熬夜加班、周末補覺，不規律的作息打亂了身體的生物鐘，讓身體難以形成穩定的睡眠節律。
不良的飲食習慣：睡前飲酒、攝入咖啡因、吃過于油膩的食物，都會影響睡眠質量。缺乏運動或過度運動：適度的運動有助于改善睡眠，但睡前劇烈運動則可能使身體過度興奮。環境因素：臥室過亮、過吵、過熱或過冷，都會影響睡眠。
“男生困困，女生困里”，這不僅是對睡眠狀態的形象描繪，更是對現代人普遍存在的睡眠困擾的一種反思。無論你是“困困”還是“困里”，都表明你可能正被睡眠問題所困擾。好消息是，睡眠是可以被改善的。下一部分，我們將深入探討如何從多個維度入手，打破睡眠的牢籠，重拾一夜好眠。
經歷了第一部分的探討，我們認識到??“男生困困，女生困里”并非簡單的生理或心理現象，而是多重因素交織作用的結果。但無論“困”的原因多么復雜，目標都是一致的——找回高質量的睡眠，擁抱健康飽滿的精神狀態。幸運的是，改善睡眠并非遙不可及，它是一場需要耐心和智慧的實踐。
以下，我們將從??科學、心理、生活方式等多個維度，為所有人提供一套“解藥”，幫助你打??破“困”境。
固定作息，喚醒生物鐘：這是改善睡眠最基礎??也最重要的一步。嘗試每天在相對固定的時間入睡和起床，即使在周末也盡量保持一致。這有助于身體建立穩定的生物鐘，讓入睡變得更加自然。優化睡眠環境：確保你的臥室是一個黑暗、安靜、涼爽的環境。使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等輔助工具。
理想的睡眠溫度大??約在18-22攝氏度之間。睡前放松儀式：在睡前一小時，開始進行放松活動，比如閱讀（紙質書）、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡、進行輕柔的拉伸或冥想。這有助于你的大腦從活躍狀態逐漸過渡到??休息狀態。合理飲食，避免“睡眠殺手”：睡前2-3小時內避免攝入咖啡因（咖啡、茶、巧克力等）和酒精。
酒精雖然可能讓你感到??睡意，但會干擾后半夜的睡眠，降低睡眠質量。睡前也不宜過飽或饑餓，以免引起不適。適度運動，但避??開睡前：白??天進行規律的體育鍛煉，有助于改善睡眠質量。但請避免在睡前2-3小時內進行劇烈運動，以免身體過于興奮。
正視并管理壓力：識別生活中的壓力源，并嘗試采取積極的應對策略。這可能包括學習時間管理技巧、尋求家人朋友的支持、或是進行專業的??心理咨詢。對于男性來說，學習表達情緒，而不是一味壓抑，會更有益。對于女性來說，學會拒絕，為自己留出休息和喘息的空間，同樣重要。
“擔憂日記”：如果你常??常在睡前思緒萬千，可以嘗試在白天或傍晚寫下你的擔憂和待辦事項。這有助于將這些想法“清空”，減輕睡前大腦的負擔。認知行為療法（CBT-I）：這是目前最有效的失眠治療方法之一。它通過改變導致失眠的負面思維模式和不良行為，來幫助患者改善睡眠。
如果你長期遭受失眠困擾，可以考慮尋求CBT-I的專業幫助。情緒管理：學習識別和接納自己的情緒。如果經常感到焦慮、抑郁或煩躁，這可能是睡眠問題的深層原因。尋求專業的心理支持，學習情緒調節技巧，是改善睡眠的關鍵。
擁抱“小睡”，而非“熬夜補覺”：如果白天感到疲倦，嘗試進行20-30分鐘的午睡，這比熬夜補覺更有效，也更不容易打亂晚上的睡眠。限制電子產品使用：睡前一小時盡量遠離手機、電腦等電子設備。如果必須使用，可以開啟夜間模式或藍光過濾功能。“睡眠賬單”：試著記錄自己的??睡眠日志，包括入睡時間、醒來次數、醒后感覺等。
這有助于你發現影響睡眠的模式和因素，并進行有針對性的調整。創??造一個“睡眠友好”的空間：確保你的臥室只用于睡眠和親密行為，避免在臥室工作、學習或長時間看電視。讓大腦將臥室與休息建立強烈的聯系。尋求支持?，共享經驗：與伴侶、家人或朋友談論你的睡眠困擾。
有時候，傾訴本身就能帶來慰藉，而他們的??理解和支持，也能成為你改善睡眠的動力。甚至可以與同樣有睡眠困擾的朋友組成“睡眠互助小組”，分享心得，互相鼓勵。
“男生困困，女生困里”，這并非一個無解的謎題，而是一個提醒。它提醒我們在忙碌的生活中，需要停下來，關注自己的睡眠，關注自己的精神健康。改善睡眠，不是一蹴而就的事情，它需要我們耐心去嘗??試，細心去體會，并持之以恒地堅持。當你的身體不再“困困”，你的心靈不再“困里”，你將發現，一個高質量的睡眠，是送給自己最好的禮物，是重拾生活能量的源泉。
讓我們一起，在溫柔的夜色中，尋回那份久違的寧靜與安詳。
