浙江日報
歐陽夏丹
2026-02-05 12:10:38
“不擼帝”——這個曾經在網絡上引起廣泛討論的詞匯，描繪了一種特定的生活狀態：沉迷于虛擬世界，忽視現實生活中的責任與社交，甚至因此影響身心健康。它不??僅僅是一個簡單的標簽，更可能是一種心理困境的??寫照。今天，我們褪去這個略帶戲謔的稱謂，以更深刻的視角來審視這種現象，并思考如何與之告別，邁向更健康、更有意義的人生。
“不擼帝”的形成并非一蹴而就，它往往是多種因素交織作用的結果。在快節奏的現代社會，壓力、焦慮、孤獨感如影隨形。虛擬世界以其低門檻、高回報的特點，成為了許多人逃避??現實、尋求慰藉的港灣。在這里，他們可以扮??演理想中的角色，獲得即時滿足感，暫時忘卻現實的煩惱。
這種逃避??并非長久之計，反而可能加劇內心的空虛與隔閡。
讓我們來解析一下“不擼帝”現象背??后可能存在的心理動因。逃避現實是最普遍的原因之一。當現實生活中的挑戰過于艱巨，學業、工作、人際關系都成為沉重的負擔時，虛擬世界提供了一個可以“暫停”的避難所。在這里，沒有失敗的??風險，沒有尷尬的社交，只有可控的虛擬體驗。
這種逃避機制雖然能帶來短暫的??輕松，但長此以往，會削弱個體應對現實問題的能力，形成惡性循環。
社交隔離與孤獨感也是重要的推手。在現實生活中，建立和維護人際關系需要付出努力和技巧，而對很多人來說，這并非易事。網絡社交雖然看似便捷，但其膚淺和碎片化的特點，難以真正滿足人們深層次的情感需求。當現實社交受挫，或缺乏有效的社交支持時，虛擬世界中的“陪伴”和“認同”就顯得尤為珍貴，即使這種陪伴是虛擬的。
再者，尋求即時滿足與多巴胺驅動也不容忽視。許多網絡活動，如游戲、短視頻、社交媒體點贊，都設計得極具吸引力，能夠快速釋放多巴胺，帶來愉悅感。這種快感是短暫而強烈的，容易讓人產生依賴。一旦脫離了這種刺激，就可能感到失落和無聊，從而再次投入到虛擬世界中。
這種對即時滿足的追求，也可能影響個體形成延遲滿足的能力，進而影響長遠的人生規劃。
自我認同的??困境也會將一些人推向虛擬世界的懷抱。在現實中，自我認同的建立往往需要經過不斷的嘗試、碰撞和反思。如果在這個過程中遇到挫折，或者缺乏積極的反饋，個體可能會在虛擬世界中構建一個理想化的自我形象，以此來彌補現實中的不足。這種虛擬的自我認同，雖然能帶來暫時的心理安慰，但卻與真實的自我漸行漸遠。
理解了這些潛在的動因，我們就能夠更清晰地看到，“不擼帝”并非全然是個人意志薄弱的表現，而是復雜心理需求的折射。認識到這一點，是我們告別“不擼帝”的第一步，也是最重要的一步——接納與理解。接納自己曾經的迷失，理解那些驅使自己走向虛擬世界的深層原因，才能卸下道??德評判的包袱，以更溫和、更具建設性的態度去面對改變。
告別“不擼帝”，意味著我們要重新審視自己的生活重心。它不是要我們徹底否定虛擬世界的價值，而是要找回現實生活的掌控感。這包括重新認識現實的魅力，重拾生活中的樂趣，以及建立更健康的生活習慣。在這個過程中，我們或許會經歷一段不適期，但每一次微小的進步，都將是我們邁向更真實、更充實人生的堅實一步。
告別“不擼帝”，并非一蹴而就的宣言，而是一場關于自我覺醒與行動的深刻變革。這需要我們直面內心，剖析習慣，并勇敢地邁出改變的??第一步。褪去“不擼帝”的標簽，我們追求的是一種更主動、更具活力的生活姿態，一種能夠從真實世界中汲取養分，并為之貢獻價值的生命體驗。
要真正告別“不擼帝”的狀態，我們需要一套系統性的方法，從認知、行為到環境，全方位地進行調整。這不僅是對抗不良習慣，更是對自我價值的??重新發掘與肯定。
1.意識覺醒：看見問題的根源關鍵在于“看見”。看見自己過度沉迷虛擬世界的模式，看見它對現實生活造成的具體影響——無論是對學業、工作進度的拖延，對健康身體的忽視，還是對人際關系的疏遠。這需要誠實地面對自己，記錄下每天在虛擬世界中花費的時間，以及這些時間擠占了哪些本可以用于更有意義活動的空間。
2.設定目標：明確“想要什么”當你知道了“不想怎樣”，接下來就要清晰地定義“想要怎樣”。告別“不擼帝”的目標不應僅僅是“少玩”，更應該是“多做”。是希望能夠更專注于學業，取得更好的成績？是渴望建立更深厚的人際關系，擁有更多知心好友？是想要擁有更健康的體魄，享受運動的樂趣？是將更多時間投入到培養一項新的技能或愛好上？明確的目標就像燈塔，指引著你前進的方向，讓你在改變的過程中更有動力。
將宏大的目標??分解為具體、可執行的??小步??驟，例如“每天閱讀30分鐘”，“每周參加一次戶外活動”。
3.行為干預：打??破舊的循環改變行為是核心。這需要策略性地“斷舍離”。
限制接觸：減少接觸誘發沉迷的平臺和內容。可以嘗試卸載不必??要的App，關閉通知，或者設定使用時間限制。將手機放置在不易拿到的地方，創造物理距離。替代性活動：當感到無聊或有沖動再次陷入虛擬世界時，提前準備好“替代方案”。可以是運動、閱讀、繪畫、聽音樂、與家人朋友聊天，甚至是簡單的家務。
關鍵是找到能夠帶來積極反饋和滿足感的現實活動。建立“無干擾”時間：每天設定一段“專注時間”，這段時間內完全不接觸電子設備，全身心地投入到學習、工作或個人愛好中。這有助于培養專注力，并重新體驗心流狀態。調整生活節奏：規律的作息、健康的飲食、充足的睡眠是身心健康的基礎，也是對抗過度沉迷的有力武器。
4.心理調適：擁抱真實的情感“不擼帝”往往與逃避現實中的負面情緒有關。告別它，也意味著要學習如何處理和接納這些情緒。
情緒識別與表達??：學會識別自己當下的情緒，并用健康的方式表達??出來，而不是壓抑或逃避。可以嘗??試寫日記，或者與信任的人傾訴。正念練習：正念可以幫助你活在當下，減少對過去懊悔和對未來的??焦慮，從而更好地專注于眼前的現實。簡單的深呼吸練習、冥想，都能有效提升正念水平。
建立現實社交：積極主動地尋求現實生活中的??連接。可以從身邊的人開始，約朋友見面，參加社群活動，或者主動與家人溝通。真實的人際互動帶來的情感支持和歸屬感，是虛擬世界無法比擬的。
5.環境支持：營造積極氛圍我們所處的環境對我們的行為有巨大的影響。
優化物理空間：整理你的生活和工作空間，使其更加整潔、有序、舒適。一個清爽的環境有助于提升心情和專注力。尋求支持系統：告知家人、朋友你的改變計劃，爭取他們的理解和支持。如果覺得難以獨自應對，尋求專業的心理咨詢也是一個明智的選擇。
告別“不擼帝”，不是要我們放棄所有虛擬世界的樂趣，而是要掌握平衡。虛擬世界可以是工具，是信息來源，是連接世界的橋梁，但它不應成為人生的全部。當我們能夠自由地在虛擬與現實之間切換，并始終將重心放在創造和體驗真實生活上時，我們就真正成為了“生活帝”——一個掌控自己生活，熱愛生活，并??從中不斷成長的人。
這場蛻變，或許充滿挑戰，但收獲的將是更廣闊的世界，更充實的人生，以及那個更強大、更真實的自己。
