三聯生活周刊
江惠儀
2026-02-15 07:24:52
“陪讀媽媽”，這個詞匯背后承??載了太多。它不僅僅是物理空間上的陪伴，更是情感、心理上的全方位投入。孩子高考，意味著家長也進入了一場“戰備狀態”，而對于長期全職陪伴的母親而言，這種狀態更是前所未有地緊張和漫長。每天圍著孩子的學習轉，操心一日三餐，留意他的情緒波動，還要時刻調整自己的節奏，以適應孩子時不時爆發的焦慮或沮喪。
久而久之，原本的生活重心徹底偏移，自己的需求和感受被??無限壓縮，直到高考前夕，那份積壓已久的壓力，如同火山般蠢??蠢欲動。
“我感覺自己就像個陀螺，每天都在轉，但好像又原地踏步。”李女士，一位陪伴兒子備戰高考近兩年的“資深”陪讀媽媽，這樣形容自己的狀態。兒子成績中等，原本對學習興趣不大，加上高考的壓力，情緒起伏不定，經常將負面情緒發泄在家。李女士一方面要安撫兒子的情緒，一方面又要強迫自己保持冷靜，還得想方設法“投喂”知識和營養，身心俱疲。
她坦言，自己早已沒了個人時間，曾經的愛好，如閱讀、瑜伽，都成了遙不可及的??奢侈品。更讓她感到??窒息的是，她不敢生病，不敢有任何情緒崩潰的時刻，因為她知道，一旦她倒下了，這個家就亂了套。
這種“自我犧牲”式的陪伴??，是許多陪讀媽媽的真實寫照。她們將自己完全“獻祭”給高考這場“戰役”，卻忽略了，這場戰役的最終受益者是孩子，而戰爭的“后勤保障”——母親，也需要能量和支持才能繼續前行。當高考的硝煙漸漸彌漫，孩子的壓力如影隨形，陪讀媽媽們內心的壓力閥也瀕臨極限。
如果不能及時釋放，這種壓力不??僅會影響她們自己的身心健康，更可能在不經意間，將負面情緒傳遞給孩子，形成惡性循環。
在高考這個特殊時期，陪讀媽媽們如何為自己“減壓”，完成一場屬于自己的“自我救贖”呢？
“我早就不認識自己了。”許多媽媽在采訪中反復提到這句話。長期的陪讀生活，讓她們的身份標簽幾乎被“XX的媽媽”所取代。但請記住，高考只是孩子人生中的一個重要階段，而你，仍然是你自己。哪怕每天只有15分鐘，也要試著找回屬于自己的空間。
“微運動”時間：別??想著去健身房揮汗如雨，就在陽臺上、客廳里，跟著手機里的短視頻做幾組簡單的拉伸、瑜伽，或者跟著節奏明快的音樂跳一跳。讓身體動起來，釋放壓抑的能量，哪怕只是短暫的10分鐘，也能讓你神清氣爽。“五分鐘閱讀”：找一本輕松的書，可以是小說、散文，甚至是一些有趣的雜誌。
每天抽出五分鐘，讓自己的思緒暫時逃離高考的戰場，沉浸在文字的世界里。這片刻的寧靜，是對心靈最好的滋養。“聲音的出口”：找一個信賴的朋友，家人，或者加入一個媽媽社群，每天用幾分鐘時間，傾訴一下自己的煩惱和壓力。不必追求解決方案，僅僅是被傾聽，就能帶來巨大的釋放。
許多陪讀媽媽，在孩子備??考期間，不自覺地扮演了“監工”的角色，時刻盯著孩子的學習進度，對他的每一次停頓、每一次放松都如臨大敵。這種過度焦慮，不僅會給孩子帶來壓力，也會讓自己身心俱疲。
相信孩子的力量：孩子已經成年，有能力為自己的未來負責。你的任務是提供支持和引導，而不是包辦和控制。適度放手，給予信任，會讓孩子感受到被尊重，從而更有動力去學習。調整期望值：有些媽媽對孩子抱有不切實際的期望，一旦達??不到，就陷入自責和焦慮。
請理性看待孩子的學習情況，將目標設定在“盡力而為”而非“必須成功”。孩子的努力和進步，才是最重要的。學習“情緒管理”：孩子考試失利、情緒低落是常態，這時，你的一味指責只會火上澆油。學會觀察孩子的狀態，在他需要的時候給予安慰和鼓勵，在他不需要的時候，保持?安靜。
高考備考生活，往往是單調而枯燥的。在這樣的日子里，為自己制造一些“小確幸”，能有效緩解壓力，提升幸福感。
美食的慰藉：哪怕再忙，也要為自己精心準備一頓簡單的飯菜。品嘗美食，不僅能滿足口腹之欲，更能帶來心理上的滿足感。可以偶爾嘗試一道新的菜肴，或者點一份自己喜歡的外賣，都是不錯的選擇。“小獎勵”機制：為自己設定一些小目標，例如，成功完成某項家務，或者和孩子進行了一次愉快的??溝通，就給自己一個小獎勵，可以是看一部喜歡的電影，買一件心儀的小物件，或者僅僅是享受一杯香醇的咖啡。
與自然連接：抽空去附近的公園散散步，呼吸新鮮空氣，看看綠色的植物，聽聽鳥叫聲。大自然有治愈人心的力量，能幫助你暫時忘記煩惱，重拾內心的??平靜。
陪讀媽媽的“減壓”之旅，不是為了逃避責任，而是為了更好地前行。當你學會關愛自己，照顧好自己的情緒，才能更有力量地陪伴孩子走過這段特殊的時期，并在高考結束后，重新找回屬于自己的精彩人生。
高考，不僅是考生的人生大考，更是家長的??一場“心理馬拉松”。孩子在前方沖刺，家長在后方“監考”又“陪考”，神經時刻緊繃。從孩子進入初中開始，很多家長就將自己定位為“高考備戰者”，生活節奏、飲食起居、社交娛樂，一切都圍繞著“高考”二字展開。長期處于高壓狀態，家長自身的心理健康很容易被忽視，甚至出現“比孩子還焦慮”的現象。
這種“望子成龍，過度焦慮”的心態，對孩子和家庭都有著潛在的負面影響。家長的高壓情緒，如同看不見的“輻射”，會滲透到孩子的生活中，加劇他們的緊張感和不安??全感。一旦孩子出現成績波動，家長的情緒失控，更容易引發親子沖突，破壞本應是支持和鼓勵的家庭氛圍。
因此，掌握一套有效的“心”呼吸法，全方位呵護高考生家長的心理健康，顯得尤為重要。
“心”呼吸法，并非一種單一的技巧，而是涵蓋了自我認知、情緒管理、溝通技巧和健康生活方式的綜合性心理調適體系。它旨在幫助家長們在高考備考期間，保??持平和的心態，以更積極、更健康的方式支持孩子，并??在這個過程中，也實現自我的成長和提升。
家長在高考生階段，最普遍的情緒困擾包括：過度焦慮、擔??憂、失落、憤怒、甚至恐慌。這些情緒的出現，往往源于對孩子未來前途的擔憂，以及對自身“教育責任”的巨大??壓力。
情緒“錄音筆”：嘗試記錄下自己一天中最讓你感到??壓力和焦慮的時刻，以及當時的想法和感受。這有助于你清晰地認識到??自己情緒的觸發點，并分析其根源。你可能會發現，很多焦慮是基于“如果……會怎樣”的假設，而非現實。“情緒傾倒”練習：找一個安全、私密的空間，比如獨自一人開車，或者在無人的房間里，大聲說出自己內心積壓的不滿、恐懼和擔憂。
允許自己釋放負面情緒，這是一種有效的心理“排毒”。積極的自我對話：當負面情緒涌現時，有意識地用積極、理性的語言來回應自己。“孩子已經很努力了，結果不盡人意，但我能做的是支持他。”“高考不??是唯一出路，人生還有很多可能性。”用“我能行”，“一切都會好起來”來對抗消極想法。
高考備考期間，親子溝通的質量直接影響著孩子的心理狀態和學習效率。避免說教和指責，以傾聽和理解為主。
“看到你每天都堅持復習，媽媽很欣慰。”“你在這個難題上花費了很多時間，很棒！”正面的肯定能極大地激發孩子的自信心。“界限”的智慧：父母的愛是無條件的，但對孩子學習的“管”卻需要有界限。不要將自己的情緒和期望完全壓在孩子身上。在支持孩子的也要讓他明白，高考是他自己的??責任，而你，是他最堅實的后盾。
家長的健康生活方式，是孩子穩定心態的基石。忙碌的備考期，更不能忽略生活的基本規律。
規律作息：盡量保證每天有固定的睡眠時間，即使孩子熬夜，你也要盡量早睡早起，保持自己的精力和狀態。均衡飲食：合理搭配膳食，保??證身體獲得足夠的營養。也要適當為自己準備一些“能量補充品”，比如，一杯香濃的咖啡，一塊喜歡的巧克力。“微放松”時間：每天抽出10-15分鐘，做一些能讓自己放松的事情。
可以是聽一段舒緩的??音樂，冥想幾分鐘，或者僅僅是靜靜地坐著，感受內心的平靜。重拾“小愛好”：即使時間有限，也要為自己保留一點點“小愛好”。也許是每天抽出幾分鐘養花，或者聽一首喜歡的??歌。這些點滴的樂趣，能讓你在忙碌中找到喘息的空間，保持內心的活力。
有時候，個人的力量是有限的，適時尋求外部支持，能讓你更好地應對壓力。
與同伴交流：加入高考生家長群，與有相似經歷的家長交流心得，分享困惑。你會發現，很多家長都面臨著同樣的問題，互相鼓勵和支持，能帶來巨大的慰藉。與配偶協作：如果有配偶，請務必將你的壓力和擔??憂與對方分享，并尋求分擔。共同面對，會讓你感覺不那么孤單。
專業心理咨詢：如果感到壓力過大，無法自行調適，請不要猶豫尋求專業的心理咨詢師的幫助。他們能提供科學有效的解決方案，幫助你走出困境。
“心”呼吸法，本質上是一種“愛自己”的藝術。當家長能夠照顧好自己的情緒和心理需求，才能以更充沛的精力、更平和的心態，陪伴孩子一起迎接高考。這場“心理馬拉松”，需要的??是智慧、耐心和自我關懷，而最終的勝利，不僅屬于孩子，也屬于那些在這段旅程中，學會了更好地??愛自己、愛家人的你。
