人民日報
張雅琴
2026-02-12 07:13:51
【玩轉“困困”】第一章：解密“困困”——你真的了解你的??睡眠嗎？
親愛??的朋友，當??夜幕降臨，城市的喧囂漸漸退去，你是否也開始與“困困”進行一場?漫長的拉鋸戰？那個在你耳邊低語著“再不睡就晚了”的聲音，那個在你床上翻來覆去、怎么也找不到舒適姿勢的你，那個盯著天花板發呆、計算著還能睡幾個小時的你，這一切是否都如此熟悉？沒錯，我們都在經歷著一場名為“困困”的挑戰。
但你知道嗎，當我們談論“困困”時，我們談論的不僅僅是睡不著，更是對我們身心健康至關重要的一種狀態。
讓我們來“解密”一下這個惱人的“困困”。“困困”并非一個簡單的詞匯，它背后隱藏著復雜的生理和心理機制。從生理層面來看，睡眠是大腦和身體進行修復、整理、鞏固記憶以及恢復能量的關鍵時期。我們的身體遵循著一套精密的生物鐘，也稱為晝夜節律，它調控著我們何時感到困倦，何時感到清醒。
當這個節律被打亂，比如由于不規律的作息、長時間的熬夜、暴露在過強的光線下，甚至是時差，都會讓“困困”趁虛而入。
除了生物鐘，我們大腦中的化學物質也在睡眠中扮演著重要角色。褪黑素，常被稱為“睡眠荷爾蒙”，在黑暗環境中分泌增多，幫助我們入睡。而皮質醇，一種壓力荷爾蒙，則在白天分泌較多，幫助我們保持警覺。如果我們的生活節奏長期處于高壓狀態，皮質醇水平居高不下，就會干擾褪黑素的分泌，讓入睡變得困難。
心理因素同樣是“困困”的幕后推手。焦慮、壓力、抑郁等情緒問題，都會讓我們的大腦持續處于活躍狀態，難以放松，從而影響睡眠質量。那些睡前還在回味今天的不愉快，或者為明天的??工作擔憂的人，是不是就感覺腦袋像個不停轉動的馬達，怎么也停不下來？這種“胡思亂想”就是“困困”最常??見的“伙伴”。
所以，“困困”不是一個單一的敵人，而是一系列生理、心理和環境因素共同作用的結果。理解這一點，我們才能更有效地??“玩轉”它，而不??是被它“玩弄”。
我們該如何開始這場“玩轉困困”的旅程呢？第一步，就是“認識你的困困”。你是因為壓力大而睡不著？還是因為睡前玩手機時間太長？亦或是你對自己的睡眠質量有著不切實際的期望？不妨準備一個睡眠日記，記錄下你每晚的入睡時間、醒來次數、醒來時長，以及你白天的精神狀態和情緒。
記錄下你睡前做了什么，比如喝咖啡、運動、看電子產品等。一段時間后，你就能從中發現一些規律，找到自己“困困”的“罪魁禍首”。
我們要建立健康的睡眠習慣。這聽起來老生常談，但卻是最有效的基礎。這意味著你需要：
規律作息，與生物鐘同步：盡量每天在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也要保持相對一致。這有助于穩定你的晝夜節律，讓身體知道何時該休息，何時該蘇醒。營造舒適的睡眠環境：你的臥室應該是黑暗、安靜、涼爽的。使用遮光窗簾、耳塞、白噪音機等工具來優化你的睡眠空間。
床只用來睡覺，避免在床上工作、學習或玩手機，讓你的大腦將床與睡眠建立強烈的聯系。睡前放松，卸下白天的疲憊：睡前一小時，避免接觸藍光（如手機、電腦屏幕），可以嘗試溫水泡澡、閱讀紙質書籍、聽舒緩的音樂、進行冥想或深呼吸練習。讓你的身心逐漸進入放松狀態。
審慎對待咖啡因和酒精：咖啡因是一種興奮劑，睡前幾小時應避??免攝入。酒精雖然可能讓你在初??期感到困倦，但它會干擾后半夜的睡眠質量，導致頻繁醒來。白天適度運動，但避免睡前劇烈運動：白天的體育活動有助于改善睡眠質量，但睡前進行劇烈運動會讓你難以入睡。
“玩轉困困”并非一蹴而就，它需要耐心和持續的努力。在第一章中，我們初步認識了“困困”的本質，并學習了建立健康睡眠習慣的基礎。下半部??分，我們將深入探討更具操作性的技巧，以及如何從??心理層面來“馴服”那個讓你輾轉反側的“困困”。準備好了嗎？讓我們一起踏上這場屬于你的深度好眠的奇妙旅程！
【玩轉“困困”】第二章：解鎖深度好眠——實用技巧與心理調適
在第一章中，我們已經認識了“困困”的真面目，也為打??贏這場睡眠戰役奠定了基礎。現在，是時候進入“實戰階段”，學習一些更具操作性的技巧，讓你的好眠之路更加順暢，最終“玩轉”這個讓你頭疼不已的“困困”。
讓我們來談談“心理游戲”。你有沒有發現，越是想睡著，就越是睡不著？這種“越急越亂”的狀態，正是“困困”最擅長的把戲。當你躺在床上，心中默念“快睡著，快睡著”，大腦反而會因為這種“強迫”而更加清醒。這時候，我們需要換一種策略——“放棄抵抗”。
放棄抵抗法(ParadoxicalIntention):這是一種很有趣的心理技巧。當你發現自己很難入睡時，不要強迫自己閉上眼睛，而是鼓勵自己保持清醒。告訴自己：“我今天要熬夜，我要睜著眼睛，我就是要保持清醒。”聽起來是不是有點反常？但神奇的是，當你不再“努力”去睡時，你的大腦反而會放松下來，睡意會悄悄降臨。
這就像當你極力想抓住一個氣球時，它反而會越飛越遠；而當你放開手，它可能會落回你的掌心。
思維導圖法(ThoughtStopping):對于那些在睡前腦子里跑火車，思緒萬千的朋友，可以嘗試在睡前進行一次“思維清理”。找一張紙，把所有讓你擔憂、讓你煩惱的事情都寫下來。把它們“清空”到紙上，告訴自己：“這些事情明天再處理，現在，是休息的時間了。
”你也可以在紙上寫下一些讓你感到平靜和快樂的事情，為你的大腦注入積極的能量。
漸進性肌肉放松法(ProgressiveMuscleRelaxation):這是一種非常有效的身體放松技巧，能幫助你釋放身體的緊張。從你的??腳趾開始，用力繃緊肌肉幾秒鐘，然后慢慢放松，感受肌肉放松時的感覺。然后依次向上，繃緊小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀，直到面部肌肉。
這個過程會讓你注意到身體的緊張，并通過有意識的放松來緩解它，從而為入睡做好準備。
除了心理調適，我們還可以借助一些“外部力量”來幫助我們“玩轉困困”。
白噪音(WhiteNoise):持續、統一的背景聲音，如風扇聲、海浪聲，可以有效地??掩蓋其他干擾性的聲音，創造一個寧靜的睡眠環境。舒緩的音樂或播客：選擇節奏緩慢、旋律柔和的純音樂，或者一些語速平緩、內容不刺激的播客，讓你的思緒隨著聲音慢慢飄遠。
ASMR(AutonomousSensoryMeridianResponse):有些人發現特定的ASMR聲音，如輕柔的耳語、敲擊聲，能帶來舒適的放松感，促進睡眠。
晚間的“昏黃定律”：睡前一到兩小時，將室內光線調暗，并盡量使用暖色調的燈光。這能模擬日落，幫助身體分泌褪黑素。遠離藍光：手機、電腦、平板電腦發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還在白天。睡前一小時盡量避免使用這些設備，或者開啟“夜覽模式”。
香薰療法：薰衣草、洋甘菊等精油被認為具有鎮靜和助眠的功效。可以在睡前在臥室點燃香薰燈，或滴幾滴在枕頭上（注意選擇純天然、濃度合適的精油）。草本茶飲：一杯溫熱的洋甘菊茶、薰衣草茶或纈草茶，在睡前飲用，也能起到舒緩神經的作用。
當然，如果“困困”的問題長期得不到改善，并且嚴重影響到你的日常生活，那么尋求專業的幫助是非常明智的選擇。心理咨詢師或睡眠專科醫生可以幫助你更深入地了解你的睡眠問題，并提供更具針對性的治療方案。
“玩轉困困”不是一朝一夕之功，它更像是一場與自己的對話，一場與生活節奏的和諧協調。當我們學會傾聽身體的聲音，理解睡眠的奧秘，并??運用科學的方法和積極的心態去面對，你會發現，那個曾經讓你輾轉反側的“困困”，正在慢慢地變得溫順，最終成為你深度好眠的忠實伙伴。
從今晚開始，嘗試改變一點點，也許你會發現，原來深度好眠，真的可以如此“玩轉”！祝你擁有一個香甜的夜晚，和充滿活力的明天！
