人民日報
李卓輝
2026-02-23 18:12:52
“ちゃんこつやま腳法”，這一充滿神秘東方韻味的腿法名稱，本身就蘊(yùn)含著一種古老而強(qiáng)大的力量。它并非僅僅是簡單的踢腿動作疊加，而是一套系統(tǒng)性的訓(xùn)練體系，旨在通過獨特的發(fā)力方式和身體協(xié)調(diào)，將腿部力量、速度、靈活性以及爆發(fā)力提升至一個全新的境界。許多人初??次接觸時，會被其復(fù)雜性所迷惑，但請相信，任何精妙的武學(xué)，都始于最基礎(chǔ)的打磨。
掌握了“ちゃんこつやま腳法”的??入門精髓，就如同為一座宏偉的建筑打下了堅實的地基。
在開始任何腿法訓(xùn)練之前，正確的站姿和呼吸是至關(guān)重要的。對于“ちゃんこつやま腳法”而言，其基礎(chǔ)站姿要求身體放松，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，重心略微前移，但要保持身體的平衡感。想象自己是一棵扎根深厚的大樹，既要穩(wěn)固，又要隨時準(zhǔn)備應(yīng)對風(fēng)的吹拂。
呼吸方面，提倡采用腹式深呼吸。吸氣時，將空氣緩緩吸入腹部??，感受腹部微微鼓起；呼氣時，則緩慢地將氣體排出，同時收緊腹部。這種呼吸方式能夠幫助身體更好地儲備能量，并在發(fā)力時提供穩(wěn)定的支撐。在每一次踢腿的蓄力階段，深吸一口氣，將力量凝聚于丹田；在出腿的瞬間，則配合短促有力的呼氣，將全身的力量瞬間爆發(fā)出來。
這不??僅僅是為了發(fā)聲，更是為了與身體的運(yùn)動節(jié)奏完美契合，達(dá)到“聲隨氣動，氣隨力生”的境界。
“ちゃんこつやま腳法”的威力，離不開強(qiáng)健的腿部肌肉作為支撐。入門階段，我們不追求瞬間爆發(fā)，而是注重腿部肌肉的均勻發(fā)展和耐力提升。
原地弓步壓腿：這是最簡單也最有效的腿部拉伸和預(yù)熱方式。雙腿前后分開，前腿屈膝，后腿伸直，身體下壓，感受大??腿前側(cè)和后側(cè)肌肉的拉伸。每個動作保持15-30秒，然后換腿。重復(fù)3-5組。這一動作不僅能拉伸腿部肌肉，還能鍛煉膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。
靠墻靜蹲：背部緊貼墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，使大腿與地面平行，膝蓋彎曲角度不超過90度。保持?這個姿勢，感受大腿前側(cè)肌肉的酸脹感。初學(xué)者可以從30秒開始，逐漸增加到1-2分鐘，并進(jìn)行3-4組。這個動作是鍛煉股四頭?。ù??腿前側(cè)肌肉）的絕佳方法，為后續(xù)的爆發(fā)力打下基礎(chǔ)。
小腿提踵：站在稍有高度的平面邊緣（如臺階），腳尖著地，腳跟懸空。緩慢抬起腳跟，用小腿肌肉發(fā)力，達(dá)到最高點后緩慢下落。這個動作可以有效鍛煉小腿肌肉，提升腿部線條，同時對腳踝的穩(wěn)定性和爆發(fā)力也有積極作用。每組15-20次，進(jìn)行3-4組。
在力量和柔韌性有了一定基礎(chǔ)后，就可以開始練習(xí)“ちゃんこつやま腳法”的基本腿型了。這些腿型是構(gòu)成復(fù)雜腿法的基礎(chǔ)單元，每一個動作的精準(zhǔn)度都至關(guān)重要。
前踢（MaeGeri）：這是最基礎(chǔ)的直踢腿法。動作要領(lǐng)是，抬起一腿，膝蓋彎曲，將大腿抬至與地面平行，然后如同鞭子一樣向前伸直小腿，用腳尖或前腳掌發(fā)力踢出。發(fā)力點在于腳踝的鎖定和爆發(fā)性收縮。踢出后，迅速收回，保持身體平衡。注意，出腿的速度比幅度更重要，要做到“快而準(zhǔn)”。
側(cè)踢（YokoGeri）：側(cè)踢的動作要求身體的扭轉(zhuǎn)和腰部的配合。以一腿支撐，另一腿抬起，膝蓋彎曲，然后身體向側(cè)面旋轉(zhuǎn)，將小腿以橫向的方式踢出，用腳掌外側(cè)發(fā)力。這個動作的關(guān)鍵在于腰部的力量帶動腿部，同時保持支撐腿的穩(wěn)固。后踢（UshiroGeri）：后踢是最具爆發(fā)力的腿法之一。
動作要領(lǐng)是，身體向后轉(zhuǎn)動，利用腰部和臀部的??力量將腿向后直線踢出，用腳跟或腳掌發(fā)力。發(fā)力瞬間，身體要保持穩(wěn)定，避免身體過度前傾。
在練習(xí)這些基本腿型時，務(wù)必放慢速度，體會每一個動作的發(fā)力過程??。寧可慢而準(zhǔn)，不可快而亂。初期可以對著鏡子練習(xí)，觀察自己的動作是否到??位，身體是否協(xié)調(diào)。注意保護(hù)關(guān)節(jié)，避免不必要的損傷。
腿法并非單純依賴腿部力量，強(qiáng)大??的核心力量是驅(qū)動腿部爆發(fā)力和穩(wěn)定性的關(guān)鍵。核心肌群包括腹肌、背肌、腰部肌肉等，它們就像是身體的“引擎”，為全身的動作提供動力。
平板支撐（Plank）：這是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動作。俯臥，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線，收緊腹部和臀部。保持時間從30秒開始，逐漸增加。卷腹（Crunches）：仰臥，屈膝，雙腳平放地面。用腹部力量將上半身卷起，感受腹肌的收縮。
注意用腹部發(fā)力，而非頸部。俄羅斯轉(zhuǎn)體（RussianTwists）：坐姿，身體后傾，雙腿微屈，雙手可抱于胸前或持?重物。左右轉(zhuǎn)動身體，感受腰部肌肉的拉伸和收縮。
這些核心訓(xùn)練動作，能有效增強(qiáng)腹肌、背肌的力量和耐力，為“ちゃんこつやま腳法”的流暢施展提供堅實的基礎(chǔ)。
循序漸進(jìn)：任何訓(xùn)練都要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要急于求成。熱身充分：每次訓(xùn)練前，必須進(jìn)行充分的熱身，包括全身拉伸和關(guān)節(jié)活動。聆聽身體：在訓(xùn)練過程中，如果感到疼痛，應(yīng)立即停止，并尋求專業(yè)人士的建議。動作標(biāo)準(zhǔn)：寧可少做，也要保證動作的質(zhì)量和標(biāo)準(zhǔn)。
持之以恒：武學(xué)的精髓在于堅持?，只有持?之以恒的訓(xùn)練，才??能真正掌握“ちゃんこつやま腳法”。
當(dāng)您已經(jīng)掌握了“ちゃんこつやま腳法”的基礎(chǔ)，并且對自己的身體有了更深的了解后，便可以開始深入探索其更復(fù)雜的技巧和實戰(zhàn)應(yīng)用。這個階段，我們將注重力量與速度的結(jié)合，技巧的靈活運(yùn)用，以及將訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化為實際的戰(zhàn)斗力。
“ちゃんこつやま腳法”的魅力，很大程度上在于其能夠?qū)⒈l(fā)力與速度巧妙地結(jié)合起來，形成出??其不意的攻擊。
鞭腿（ShobuGeri）：鞭腿是在前踢的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了小腿的鞭打動作。抬腿至與地面平行后，用膝關(guān)節(jié)作為支點，以爆發(fā)性的力量將小腿快速甩出，如同鞭子般抽打。重點在于“甩”和“打”，而非“推”。發(fā)力時，要注意腳踝的快速鎖定，讓力量集中在腳尖。
在實戰(zhàn)中，鞭腿的速度極快，且攻擊角度多變，常常能令對手措手不及。擺腿（MawashiGeri）：擺腿是“ちゃんこつやま腳法”中非常重要且變化多端的腿法之一。其核心在于腰部的轉(zhuǎn)動和髖關(guān)節(jié)的靈活。動作開始時，身體微側(cè)，抬起一腿，膝蓋彎曲，然后腰部發(fā)力，帶動大腿向身體前方擺動，同時伸直小腿，用腳背或腳掌側(cè)??面進(jìn)行攻擊。
擺腿的變化極其豐富，可以根據(jù)對方的防守進(jìn)行高低、角度的調(diào)整。練習(xí)擺腿時，要注重身體的協(xié)調(diào)性，讓腰、髖、腿形成一個整體，協(xié)同發(fā)力。
在練習(xí)鞭腿和擺腿時，可以借助輔助器械，如沙袋或力量訓(xùn)練帶，來增強(qiáng)發(fā)力時的沖擊力。但??切記，輔助器械只是為了模擬實戰(zhàn)的阻力，最終的發(fā)力還是需要靠自身的力量和技巧。
實戰(zhàn)中的對手不會給你充足的時間去施展一套完整的腿法，因此，將不同的腿法進(jìn)行組合，形成連貫的攻擊，是“ちゃんこつやま腳法”進(jìn)階的關(guān)鍵。
“進(jìn)退連環(huán)踢”：例如，以一次低位的前踢試探，如果對方防守，則迅速收腿，緊接著以一次高位的擺腿進(jìn)行攻擊。或者，一次側(cè)踢后，迅速變向，以一次后踢進(jìn)行二次打擊。這樣的組合，需要你在出腿的就已經(jīng)在思考下一次的動作?！疤搶嵔Y(jié)合”：在組合腿法中，加入一些虛假的動作，迷惑對手，制造攻擊機(jī)會。
例如，一個明顯的前踢動作，但實際發(fā)力點在于支撐腿，為身體的快速移動和另一條腿的攻擊創(chuàng)造空間?！安椒サ呐浜稀保和确ǖ耐Γ搽x不開靈活的步伐。在攻擊的不斷調(diào)整自己的站位，保持身體的平衡和攻擊的距離。步伐的移動，可以為你的腿法提供更強(qiáng)的支撐力和爆發(fā)力，同時也能幫助你規(guī)避對手的攻擊。
練習(xí)腿法組合，需要大量的反復(fù)練習(xí)，甚至可以進(jìn)行模擬對抗訓(xùn)練，讓身體形成肌肉記憶。初期可以先將兩個簡單的腿法組合起來，熟練后再逐漸增加難度和腿法數(shù)量。
隨著訓(xùn)練的深入，您會發(fā)現(xiàn)，腿部柔韌性和爆發(fā)力的進(jìn)一步提升，能讓您的“ちゃんこつやま腳法”更加飄逸和致命。
高難度動態(tài)拉伸：除了基礎(chǔ)??的靜態(tài)拉伸，可以嘗試一些動態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步擺腿、劈叉等。這些動作能在運(yùn)動中拉伸肌肉，提高關(guān)節(jié)的活動范圍。爆發(fā)力訓(xùn)練：引入一些爆發(fā)力訓(xùn)練，如跳箱（BoxJumps）、深蹲跳（JumpSquats）、藥球投擲（MedicineBallThrows）等。
這些訓(xùn)練能有效提升腿部肌肉的瞬間爆發(fā)力，為您的踢腿提供更強(qiáng)的沖擊力。專項爆發(fā)力訓(xùn)練：針對腿法，可以進(jìn)行一些專項的爆發(fā)力訓(xùn)練。例如，在保持穩(wěn)定支撐腿的前提下，進(jìn)行快速、有力的踢腿練習(xí)，反復(fù)多次，直到疲勞。
“ちゃんこつやま腳法”的終極目標(biāo)，是將所學(xué)技巧應(yīng)用于實戰(zhàn)，保護(hù)自己，或在競技中取得優(yōu)勢。
模擬實戰(zhàn)：與訓(xùn)練伙伴進(jìn)行模擬對抗，但??要遵循一定的規(guī)則，以保護(hù)雙方的安全。在模擬實戰(zhàn)中，你會發(fā)現(xiàn)，理論上的完美動作，在真實的對抗中可能會遇到各種意想不到的情況。觀察與學(xué)習(xí)：觀看高水平的武術(shù)比??賽或教學(xué)視頻，學(xué)習(xí)頂尖選手的動作和策略，從中汲取靈感。
調(diào)整與優(yōu)化：根據(jù)實戰(zhàn)中的反饋，不斷調(diào)整和優(yōu)化自己的訓(xùn)練方法和技術(shù)動作。哪些腿法在實戰(zhàn)中更有效？哪些動作需要改進(jìn)？都需要您自己去體會和總結(jié)。心理素質(zhì)的鍛煉：實戰(zhàn)不??僅是對身體的考驗，更是對心理素質(zhì)的鍛煉。保持冷靜，自信，以及在壓力下的快速反應(yīng)能力，同樣是“ちゃんこつやま腳法”訓(xùn)練的重要組成部分。
警惕過度訓(xùn)練：隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，務(wù)必注意身體的恢復(fù)，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。注重細(xì)節(jié)：實戰(zhàn)中的微小細(xì)節(jié)，往往能決定勝負(fù)。在每一次踢腿中，都要力求完美。尊重對手：無論是在訓(xùn)練還是實戰(zhàn)中，都要保持對對手的尊重。安全第一：任何時候，都要將安全放在首位。
在不確定的情況下，寧可保守，也不要冒險。持續(xù)學(xué)習(xí)：武學(xué)之道，學(xué)無止境。保持?一顆謙虛好學(xué)的心，不斷探索和進(jìn)步。
“ちゃんこつやま腳法”是一門博大精深的學(xué)問，它不僅僅是關(guān)于腿部技巧，更是關(guān)于身體的協(xié)調(diào)、力量的控制、意志的磨礪。通過系統(tǒng)而持之以恒的訓(xùn)練，您將不僅能擁有令人驚嘆的腿法，更能塑造出一個更加健康、自信、強(qiáng)大的自己。愿您在這條武學(xué)之路上，收獲滿滿，成就非凡！
