三聯生活周刊
李卓輝
2026-02-23 21:21:51
夜深人靜，萬籟俱寂，本該是進入甜美夢鄉的時刻，但對于許多人來說，這卻是一場與“困意”的艱苦搏斗。你或許曾疑惑，為什么有些人倒頭就睡，而有些人卻在床上“數羊”數到天明？更進一步，你有沒有發現，在“睡不著”這件事上，男生和女生似乎也存??在著一些微妙的差異？今天，我們就來聊聊這個聽起來有點可愛，但??背后卻關乎健康的“男生困困”與“女生困困”。
當我們談論“困困”時，首先繞不開的是生理層面的原因。這就像一臺精密的機器，一旦哪個零件出了點小問題，整臺機器的運轉就會受到影響。
對于男生而言，“困困”有時可能與睪酮水平的波動有關。雖然聽起來有些跑偏，但睪酮水平的晝夜節律性變化，以及在某些特定情況下的異常，可能會影響到整體的睡眠結構和質量。一些與男性相關的健康問題，例如睡眠呼吸暫停綜合征（SleepApnea），發病??率在男性中相對較高。
這種疾病會導致睡眠過程中反復出現呼吸暫停，嚴重影響血氧飽和度和睡眠質量，即便睡著了，身體也得不到充分的休息，白天自然會感到“困困”。
而女生呢，荷爾蒙的變化就像是坐過山車，尤其是育齡女性，每個月一次的生理周期，以及懷孕、哺乳、更年期等??特殊階段，都會帶來體內雌激素和孕激素水平的劇烈波動。這些波動不僅會影響情緒，還會直接干擾褪黑素的分泌，而褪黑素正是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素。
例如，經期前可能因為孕激素水平升高而感到嗜睡，但臨近經期或經期中，身體不適、情緒波動等又可能導致失眠。懷孕期間，荷爾蒙的變化可能帶來孕吐、尿頻等不適，影響睡眠；更年期女性則可能面臨潮熱、盜汗等癥狀，讓夜間醒來次數增加，難以維持連續的睡眠。
除了荷爾蒙，男女在生物鐘的“設定”上也可能存在細微差異。研究表明，女性的生物鐘可能比男性更“早熟”一些，這意味著她們可能更容易早睡早起。反之，一些男性可能更傾向于“夜貓子”型，晚睡晚起，這使得他們在遵循社會普遍的作息時間時，更容易出現睡眠不足或睡眠質量不高的情況。
如果說生理是“困困”的硬件，那心理層面就是影響“困困”的軟件。在這個信息爆炸、壓力山大的時代，我們的頭腦似乎總有太多事情需要處理，而大腦在夜晚卻不愿意“下班”。
男生在面對“困困”時，有時可能與他們的壓力應對方式有關。許多男性習慣于將壓力“埋藏”在心底??，傾向于用“硬扛”的方式來解決問題。這種長期的情緒壓抑，就像一顆定時炸彈，最終可能在夜晚以失眠的形式爆發。當白天積累的思緒和焦慮無法得??到有效疏導，它們就會在寂靜的夜晚變得格外活躍，讓人難以入睡，甚至在睡夢中驚醒，輾轉反側。
而女生呢，“困困”的產生往往與她們更復雜的情緒表達和處理方式緊密相連。女性似乎更傾向于將情緒外化，也更容易受到社會關系、人際互動等因素的影響。例如，職場上的壓力、家庭的責任、人際關系的摩擦，甚至是社交媒體上的信息過載，都可能成為導致女性失眠的誘因。
研究發現，女性更容易出現焦慮癥和抑郁癥，而這些情緒障礙與失眠有著密切的聯系。當情緒像潮水般涌來，占據了思緒，大腦便無法平靜下來，自然也難以進入安穩的睡眠。
一些生活方式的差異也會加劇“困困”。例如，一些男性可能因為工作性質或習慣，長時間接觸電子屏幕，藍光輻射干擾褪黑素分泌；而一些女性則可能因為照顧家庭、承擔更多家務，導致作息不??規律，睡眠時間被壓縮。這些看似微小的因素，日積月累，都會成為“困困”的溫床。
除了生理和心理，我們所處的社會環境和生活習慣，也在不經意間推動著“困困”的發生。
男生的一些“困困”可能源于他們特定的生活習慣。比如，晚間習慣性地進行劇烈運動、睡前飲酒或攝入咖啡因，這些都可能對正常的入睡過程產生干擾。一些男性可能因為工作壓力大，習慣性地加班到深夜，導致生物鐘紊亂，即便到了周末也難以調整過來。
女生在“困困”方面，則可能受到更多社會角色的影響。許多女性需要平衡工作和家庭，她們可能需要照顧孩子、打??理家務，這使得她們的個人休息時間常常被擠占。長時間的精力消耗，加上不規律的作息，很容易導??致身體疲憊，但大腦卻因為持續的“運轉”而無法真正放松，從??而出現“累卻睡不著”的困境。
從更宏觀的角度看，現代社會的快節奏和24小時不打烊的商業模式，也在無形中侵蝕著我們的睡眠。電子產品的普及，讓我們隨時隨地都能獲取信息，這使得“斷網”變得越來越困難。夜間持續的社交、娛樂，以及各種“熬夜文化”的推波助瀾，都在不斷挑戰著我們的睡眠底線。
總而言之，“男生困困”與“女生困困”并??非簡單的“睡不著”，而是生理、心理、生活習慣和社會環境多重因素交織作用下的復雜結果。了解這些差異，是解決“困困”問題的第一步。
既然我們已經深入剖析了“男生困困”和“女生困困”背后的多重原因，就該進入最關鍵的環節——如何有效告別“困困”，擁抱高質量的睡眠了。別擔心，這并非什么高深的學問，而是一場可以量身定制的、循序漸進的睡眠升級計劃。我們將從環境、習慣、心理三個維度，為你提供一套科學、實用的助眠方案??。
一個舒適、寧靜的睡眠環境，是誘導入睡的“助推器”。想象一下，將你的??臥室變成一個為你量身打造的“睡眠圣殿”，這里的??一切都只為你的好眠而存在。
黑暗是王道：確保你的臥室足夠黑暗。使用遮光窗簾，阻擋外界的光線，即使在清晨，也能讓你擁有一個持續的黑暗環境。如果對光線特別??敏感，可以考慮使用舒適的眼罩。溫度的魔法：找到最適合你的睡眠溫度。通常情況下，稍低的溫度（18-22攝氏度）更有利于入睡。
嘗試調整空調或風扇，找到那個讓你感覺最舒服的“甜蜜點”。聲音的寧靜：隔絕干擾性的噪音。如果居住環境嘈雜，可以考慮使用耳塞，或者播放一些輕柔的白噪音，比如雨聲、海浪聲，這些聲音可以有效地掩蓋突發的噪音，幫助大腦放松。床品的舒適：選擇透氣性好、觸感舒適的床品。
對于男性來說，可能更傾向于簡潔、硬度適中的床墊，以及透氣性強的純棉或亞麻床單。
香氛的安撫：嘗試使用具有舒緩效果的香氛，如薰衣草??、洋甘菊精油，它們能幫助放松神經，緩解焦慮。可以選擇香薰機，或者在枕頭邊滴幾滴。光線的藝術：避免在睡前暴露在強烈的藍光下。如果睡前需要使用電子設備，可以開啟設備的“夜間模式”或“護眼模式”，減少藍光輻射。
睡前一小時，盡量使用暖色調的柔和燈光。溫度的呵護：確保臥室溫度適宜。女性可能對溫度變化更為敏感，找到一個恒定的、舒適的溫度尤為重要。如果容易手腳冰涼，可以提前用溫水泡腳，促進血液循環。床品的選擇：根據個人喜好選擇柔軟、親膚的床品。絲綢、莫代爾等材質可能更受一些女性青睞，它們觸感絲滑，能帶??來更好的睡眠體驗。
僅僅擁有一個好的睡眠環境是不夠的，建立健康的睡眠習慣，才是將“困困”拒之門外的長久之計。
規律作息，說到做到：無論是工作日還是周末，盡量保持固定的睡覺和起床時間。即使周末想“補覺”，也盡量不要超過2小時，否則會打亂身體的??生物鐘，加劇周一的“困困”。睡前儀式感：建立一套屬于你的睡前儀式。例如，睡前一小時，放下手機，聽聽舒緩的音樂，讀一本輕松的書，或者進行冥想、深呼吸練習。
讓身體和大腦逐漸進入放松狀態?！疤上隆钡??智慧：如果躺在床上20分鐘后仍然無法入睡，就起床做一些放松的事情，比如閱讀、聽音樂，直到感到困意再回到床上。避免在床上做與睡眠無關的??事情，如玩手機、看電視，這會讓大腦將床與清醒聯系起來。飲食與運動的平衡：避免在睡前大量飲酒、攝入咖啡因或吃辛辣食物。
適度的運動有助于睡眠，但要避免在睡前2-3小時內進行劇烈運動。午睡的“度”：如果需要午睡，盡量控制在20-30分鐘，并且避免在下午3點后午睡，以免影響晚上的睡眠。
許多時候，“困困”的根源藏??在我們的??思緒里。學會管理情緒，清理大腦，是告別失眠的“終極武器”。
“傾訴”的力量：找到信任的朋友、家人或伴??侶，適當地傾訴內心的??煩惱和壓力。有時候，僅僅是說出來，就能讓很多事情變得簡單?！敖鈮骸钡某隹冢簢L試一些適合你的解壓方式，如運動、音樂、繪畫、甚至是你喜歡的一款電子游戲，找到一個健康的??“出口”，釋放負面情緒。
“正念”的練習：學習一些簡單的正念練習，關注當下，不評判地接納自己的想法和感受。這有助于減少胡思亂想，讓大??腦平靜下來。
“情緒日記”：記錄下每天的情緒波動和讓你感到困擾的事情。通過書寫，梳理思緒，找到問題的癥結，并嘗試尋找解決方案?！白晕谊P懷”：允許自己有休息和放松的時間。學會對不必要的請求說“不”，優先照顧好自己的??身心健康?！吧缃坏倪吔纭保涸谙硎苌缃粠淼目鞓返囊惨O定健康的社交邊界。
如果嘗試了以上方法，失眠問題仍然沒有得到改善，請不??要猶豫，尋求專業的??幫助。心理咨詢師或睡眠?？漆t生，能夠為你提供更具針對性的診斷和治療方案。他們會評估你的具體情況，找出潛在的生理或心理問題，并??為你制定個性化的改善計劃。
告別“困困”，并非一蹴而就，它需要耐心、毅力和堅持。將這場睡眠升級計劃，融入你的日常??生活，你會發現，曾經那個讓你輾轉反側的夜晚，正逐漸被安詳、寧靜和甜蜜的夢鄉所取代。記住，良好的睡眠，是對自己最好的投資，也是迎接美好明天最堅實的基石。
