南方周末
敬一丹
2026-02-13 03:02:40
【玩轉“困困”】第一章：讀懂你的“困困”——解鎖生理與心理的雙重密碼
夜深人靜，萬籟俱寂，然而你的大腦卻像開了派對，思緒萬千，讓你在柔軟的床鋪上輾轉反側，與“困困”這個磨人的小妖精展開一場漫長的拉鋸戰。你是否也曾感嘆：“明明很困，為什么就是睡不??著？”別急，今天我們就來一起“玩轉”這個讓你又愛又恨的“困困”，我們要做的就是讀懂它，從生理和心理兩個層面，徹底解開它的神秘面紗。
我們身體內部有一個精密的生物鐘，它負責調控我們的睡眠-覺醒周期，這就像一場由多種生理信號交響而成的音樂會。其中，褪黑素（Melatonin）扮演著至關重要的角色。它是一種激素，由大腦中的松果體在黑暗環境中分泌，能夠抑制神經系統的活動，誘導睡意。
想象一下，當夜幕降臨，光線減弱，松果體就開始悄悄地分泌褪黑素，如同在耳邊低語：“嘿，是時候休息了。”
現代生活中的光污染，尤其是睡前長時間接觸電子設備發出的藍光，會嚴重干擾褪黑素的??分泌。藍光會欺騙你的大腦，讓它誤以為還在白天，從而抑制褪黑素的產生，讓你的大腦處于“興奮”狀態，自然難以入睡。所以，想要“玩轉”睡意，首先要學會跟光線做朋友，睡前一小時，盡量遠離手機、電腦、平板等電子產品，讓你的松果體能夠安心地吟唱它的催眠曲。
除了褪黑素，晝夜節律（CircadianRhythm）也是影響睡眠的關鍵。它是一個大約24小時的生理周期，影響著體溫、激素分泌、新陳代謝等多種生理功能。規律的作息時間，就像為你的晝夜節律譜寫一首平穩而動聽的樂章。每天盡量在同一時間入睡和起床，即使是周末，也要盡量保持規律。
這能幫助你的身體形成穩定的睡眠信號，讓身體知道何時該“啟動”睡眠模式，何時又該“喚醒”活力。
除了生理因素，心理狀態對睡眠的影響同樣不容小覷。你是否發現，越是想睡著，腦子里越是跑火車？這種現象，很大程度上與我們大腦中的“多巴胺”有關。多巴胺是一種與獎賞、動機和警覺性相關的神經遞質。當我們處于興奮、期待或壓力狀態時，多巴胺水平會升高，讓我們變得更加清醒。
有時候，我們對“睡不著”這件事本身產生的焦慮，反而會加劇失眠。這種“越想睡越睡不著”的惡性循環，就像一個無形的枷鎖，緊緊地勒住我們的睡眠。我們的大腦，尤其是負責情緒和壓力的杏仁核，會因為“睡不著”而感到警覺和不安，進一步釋放壓力荷爾蒙，讓身體進入“戰斗或逃跑”的應激狀態，這與睡眠所需的放松和寧靜是完全對立的。
“困困”并不僅僅是生理上的疲憊，它更是心理狀態的??一面鏡子。那些堆積在心頭的煩惱、未竟的工作、人際關系的煩擾，都可能在你試圖沉入夢鄉時，跳出來讓你“加班”。你的大腦，在白天的忙碌中無暇顧及，卻在夜深人靜時，成為這些“不速之客”的集散地。
想要“玩轉”這些心理層面的“困困”，我們需要學會與它們和平共處，而不是對抗。這包括培養放松的心態，學習應對壓力的方法，以及在睡前為大腦“減負”。下一章，我們將深入探討如何從環境、習慣和心理技巧入手，真正地“玩轉”你的“困困”，讓睡眠成為一種享受，而非一場斗爭。
【玩轉“困困”】第二章：告別“輾轉反側”，擁抱“秒睡”新姿勢！
在上一章，我們一起深入剖析了“困困”背后的生理與心理奧秘。現在，是時候拿出我們的“玩轉”秘籍，將這些理論轉化為實踐，真正告別“輾轉反側”，擁抱清醒又充實的每一天了！這就像一場精心設計的游戲，我們需要一步步解鎖關卡，最終贏得勝利。
讓我們從??我們最親密的伙伴——床鋪開始。你的臥室，應該是一個純粹的休息場所，而不是工作、娛樂的延伸。
黑暗的力量：確保你的臥室足夠黑暗。拉上厚重的窗簾，遮擋住所有可能的光源，包括電子設備的指示燈。如果你對光線特別敏感，可以考慮使用眼罩。想象一下，完全的黑暗，就像一個溫柔的擁抱，包裹著你，引導你進入夢鄉。溫度的秘密：保持臥室溫度適宜。一般來說，稍涼爽的環境（18-22攝氏度）更有利于睡眠。
過熱或過冷都會讓身體不適，影響入睡。安靜的港灣：盡量減少噪音干擾。如果無法避免，可以考慮使用耳塞，或者播放一些白噪音（如雨聲、海浪聲），它們能夠掩蓋其他突發的聲音，營造寧靜的氛圍。舒適的觸感：選擇透氣、舒適的床品。柔軟的床墊、親膚的枕頭和被子，都能讓你在躺下的那一刻就感受到放松。
睡前一小時，是你的“睡眠啟動”關鍵期。就像游戲開始前的加載頁面，你需要為你的大腦和身體做好準備。
“告別電子產品”的??約定：提前一小時，溫柔地跟手機、平板說“再見”。將它們放在臥室外，或者開啟“勿擾模式”。用這段時間來做一些放松身心的事情。“睡前儀式”的魔力：培養屬于你自己的睡前儀式。這可以是一杯溫牛奶（富含色氨酸，有助于合成褪黑素），一本書（選擇輕松愉快的內容，而非燒腦大戲），一段舒緩的音樂，或者一次溫和的??拉伸。
重要的是，讓這些活動成為你放松信號的??開啟器。“冥想與呼吸”的練習：學習簡單??的冥想或深呼吸練習。深呼吸能夠激活副交感神經系統，幫助身體從“戰斗或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式。你可以嘗試“4-7-8”呼吸法：吸氣4秒，屏住呼吸7秒，呼氣8秒。
重復幾次，你會感受到身體的放松。“睡前飲食”的智慧：避免在睡前攝入咖啡因、酒精或大量食物。咖啡因和酒精雖然可能讓你暫時感到放松，但卻會干擾后半夜的睡眠質量。
有時候，“困困”的根源在于我們內心的“小煩惱”。與它們對抗只會適得其反。
“寫下煩惱”的釋放：如果思緒萬千，不妨在睡前將讓你擔憂的事情寫下來。這就像將它們從大腦中“導出??”，放在紙上，讓你不再反復糾結。“正念覺察”的練習：當??你躺在床上時，專注于當下的感受，而不是評判自己是否睡著。感受床的柔軟，被子的溫暖，呼吸的節奏。
把注意力放在身體的放松上，而不是試圖“控制”睡眠。“接受不完美”的心態：偶爾的失眠是正常的，不必因此過度自責。把一次糟糕的睡眠看作是一次“技術故障”，而不是“世界末日”。明天又是新的一天，你可以繼續努力。
“玩轉困困”，不是要你與睡意對抗，而是要你學會與身體的自然節律和諧共舞。它是一門關于自我關懷的藝術，是通過細微的調整，讓睡眠成為你生活中最美好的“充電時刻”。從今天起，嘗試這些方法，你會發現，原來“秒睡”并非遙不可及，而是一個你可以輕松掌握的技能。
告別那些“睡不著”的夜晚，讓每一個清晨都充??滿活力與能量！
