36氪
袁莉
2026-02-13 18:28:31
“困困”，這個看似輕松的詞語，卻悄悄地成為了不少男生日常生活的“背景音”。尤其是在快節奏的現代社會，學業的壓力、工作的挑戰、社交的需求，還有那無時無處不在的電子產品，都在不斷地消耗著本就有限的精力。早上賴床不起，下午精神萎靡，晚上熬夜刷手機……仿佛陷入了一個“困”字循環，難以掙脫。
男生們的“困困”到底從何而來？又該如何有效擊破呢？
我們不得不提“睡眠”這個頭等大事。很多男生可能覺得，睡多久不是睡？能睡著就行。但??事實并非如此。高質量的睡眠，才是身體和大腦進行修復、充電的關鍵。如果你經常在午后感到昏昏欲睡，或者即使睡足了時間，醒來依然覺得疲憊不堪，那很可能就是你的睡眠質量出了問題。
不良的睡眠習慣，是“困困”的溫床??。熬夜是通病。無論是“再玩一會兒”的誘惑，還是“還有點事沒做完”的拖延，都在無形中壓縮了睡眠時間。長此以往，身體的??生物鐘被打亂，褪黑素分泌不??足，入睡困難，睡眠深度不夠。再加上睡前過度使用電子產品，屏幕發出的藍光會抑制褪黑素，讓你更難入睡。
還有，睡前飲用咖啡、濃茶，甚至玩過于刺激的游戲，都會讓大腦處于興奮狀態，難以平靜下來。
規律作息，是基石。即使是周末，也盡量保持相對固定的睡覺和起床時間。這有助于穩定你的生物鐘，讓身體形成自然的睡眠節律。營造舒適的睡眠環境。確保你的臥室黑暗、安靜、涼爽。遮光窗簾、耳塞、白噪音機都可以幫助你隔絕干擾。睡前放松，是儀式。睡前一小時，放下手機，可以看看書、聽聽舒緩的音樂、泡個熱水澡，或者做一些簡單的拉伸。
讓身心逐漸從活躍狀態過渡到平靜。避免睡前攝入刺激性物質。咖啡因和酒精都會影響睡眠質量，盡量在睡前幾小時避免。
除??了睡眠，飲食也是影響精力的一大關鍵因素。很多男生可能對“吃什么”不那么在意，能填飽肚子就好。但實際上，不健康的飲食習慣，比如高油高糖的快餐、加工食品，會讓你在攝入它們后短時間內精力充沛，但??緊隨而來的卻是血糖的快速飆升和驟降，導致疲勞感加劇，也就是我們常說的“食物昏迷”。
蛋白??質，是身體的“建筑工”。雞蛋、瘦肉、魚類、豆制品等都是優質蛋白質的來源，它們能提供持久的能量，并有助于肌肉的修復和生長。復合碳水化合物，是能量的“長效電池”。全麥面包、糙米、燕麥、薯類等，消化吸收較慢，能為你提供穩定而持續的能量。
維生素和礦物質，是“能量轉化器”。新鮮蔬菜??水果是維生素和礦物質的寶庫，它們參與身體的新陳代謝，幫助將食物轉化為能量。特別是B族維生素，對神經系統的功能至關重要。健康的脂肪，是“大腦的潤滑劑”。魚油、堅果、橄欖油等富含不飽和脂肪酸，對大腦健康和情緒穩定有益。
避免“能量陷阱”。減少高糖飲料、甜點、油炸食品的攝入。它們會讓你在短時間內獲得“能量爆發”，但隨后而來的是更深的疲憊。
水，是生命之源，也是能量之源。很多人容易忽視飲水的重要性。即使是輕微的脫水，也會導致疲勞、頭痛和注意力不集中。確保每天攝入足夠的水分，是保持精力充沛最簡單有效的方法之一。
適度的運動，聽起來似乎與“困困”背道而馳，但它卻是提升精力和緩解疲勞的??“秘密武器”。久坐不動的生活方式，反而會讓你感覺更累。運動能夠促進血液循環，增加氧氣輸送，釋放內啡肽，帶來愉悅感和能量感。
規律性是關鍵。不需要每天都進行高強度的訓練，每周進行2-3次中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車，就能顯著改善你的體能和精力水平。力量訓練，是“活力增強器”。適當的力量訓練不僅能增強肌肉，還能提高基礎代謝率，讓你在休息時也能消耗更多能量，從而感覺更有活力。
碎片化運動，是“精力加油站”。如果你沒有大塊時間運動，可以利用碎片時間，比如每工作一小時站起來走動幾分鐘，做一些簡單的伸展動作，爬樓梯代替坐電梯。這些都能有效緩解久坐帶來的疲憊??感。
“困困”并不可怕，它是身體發出的信號，提醒你該關注自己的生活方式了。從改善睡眠、調整飲食，到規律運動，每一個小小的改變，都在為你積蓄能量，讓你告別“困困”，迎接一個更精神、更有活力的??自己。
在解決了睡眠、飲食和運動這三大“硬件”問題之后，我們還需要關注那些影響男生“困困”的??“軟件”層面，例如心理壓力、情緒波動以及思維模式。在現代社會，男生們同樣承受著巨大的壓力，這些壓力如果沒有得到有效的疏解，就會像“隱形殺手”一樣，一點點侵蝕著他們的精力，讓他們感到身心俱疲。
壓力管理，是身心健康的“防火墻”。很多男生習慣于將壓力“悶在心里”，覺得“男子漢”就應該堅強，不應該輕易表露脆弱。長期積壓的壓力，會對身體產生負面影響，比如導致睡眠障礙、食欲不振，甚至引發消化系統和心血管系統的問題。更重要的是，它會讓你感到持續的疲憊和倦怠。
識別并接納壓力源。首先要明白，感到壓力是正常的，關鍵在于如何應對。嘗試找出讓你感到壓力的具體原因，無論是學業、工作還是人際關系，清晰地認識它們是解決問題的第一步。尋求支持，而非獨自承擔。不要害怕向家人、朋友或值得??信賴的同事傾訴。有時候，僅僅是把?內心的想法說出來，就能讓你感覺好很多。
如果壓力過大，尋求專業的心理咨詢也是一個明智的選擇。培養放松技巧。冥想、深呼吸練習、瑜伽都是非常有效的放松方法。每天花幾分鐘進行這些練習，可以幫助你平靜心情，降低焦慮水平。找到屬于你的“情緒出口”。寫作、繪畫、音樂、園藝，甚至是玩游戲，只要是能讓你感到愉悅和放松的活動，都可以成為你釋放壓力的有效途徑。
情緒調節，是保??持活力的“調色板”。負面情緒，如焦慮、沮喪、煩躁，會像“能量竊賊”一樣，悄悄地消耗你的精力，讓你感到“提不起勁”。而積極樂觀的情緒，則能為你注入活力，讓你更有動力去面對挑戰。
練習感恩。每天花一點時間，想想生活中值得感恩的??事情，無論大小。這有助于將你的注意力從負面事物轉移到積極的方面。設定可實現的小目標。完成一項小任務，會給你帶來成就感，這種積極的反饋會激勵你繼續前進，并提升整體情緒。保持社交連接。與積極向上、讓你感到快樂的朋友相處，分享彼此的喜悅和煩惱。
良好的人際關系是情緒健康的“穩定器”。限制負面信息的攝入。過度關注負面新聞或社交媒體上的消極內容，會讓你更容易感到沮喪。學會篩選信息，保持“信息清潔”。
思維模式，是“困困”的“幕后推手”。很多時候，我們的“困困”感，并非完全來自身體的??疲憊，而是源于我們固有的思維模式。比如，“完美主義”會讓你因為一點點不完美就感到沮喪；“消極預測”會讓你還沒開始就預設失敗，從而缺乏動力；“過度概括”則會將一次挫折放大為永久的??失敗。
挑戰消極想法。當你發現自己有負面想法時，試著問問自己：這個想法是真的嗎？有沒有其他的可能性？是否有證據支持或反駁??這個想法？擁抱??“足夠好”。明白“完美”是一個虛幻的目標。完成比完美更重要。學會接受事物的“足夠好”，可以大大??減輕你的壓力和自我批評。
關注過程，而非結果。把注意力放在努力的過程和從中獲得的成長上，而不是僅僅盯著最終的結果。這樣，即使結果不盡如人意，你也能從中找到價值和動力。培養成長型思維。相信自己的能力可以通過努力得到提升。將挑戰視為學習的機會，將失敗視為成長的墊腳石。
專注力提升，是告別“分心”的“解藥”。現代社會信息爆炸，各種干擾無處不在，讓男生們很難集中注意力。當你的注意力被不斷打斷，你會感到精力分散，效率低下，進而產生“困困”感。
單任務處理。盡量一次只做一件事。在工作或學習時，關閉不必要的通知，避免頻繁切換任務。番茄工作法。將工作時間分割成若干個25分鐘的工作周期，每個周期之間休息5分鐘。這種方法有助于保持專注，并防止疲勞。正念練習。通過正念冥想，你可以訓練自己的大腦，提高對當下體驗的??覺察力，從而更好地管理分散注意力的想法。
創造“無干擾區”。在需要高度專注的時段，告知同事或家人，盡量減少打擾。
自信心的建立，是擺脫“困困”的??終極“秘籍”。一個自信的男生，即使面對困難，也能保持積極的心態，更有動力去克服。自信不是天生的，而是通過不斷的自我肯定和成功經驗積累起來的。
從小事做起，積累成功經驗。設定一些容易實現的小目標，并努力去完成它們。每一次??小小的成功，都會為你注入自信。關注你的優點和成就。經常??回顧自己做得好的地方，肯定自己的價值。積極的自我對話。用積極、鼓勵的語言與自己對話，取代那些自我貶低的聲音。
走出舒適區，挑戰自我。嘗試一些你覺得有點困難但又能做到的事情。每一次成功的挑戰，都是對自信的有力證明。
“困困”的背后，往往隱藏著身心兩方面的信號。通過系統地調整生活習慣，積極管理壓力和情緒，優化思維模式，并不斷建立自信，男生們不僅能有效告別“困困”的糾纏，更能激發內在的潛力，展現出更強大的??活力和迷人的魅力。記住，成??為更好的自己，是一個持續不斷的過程，而每一個微小的努力，都在讓你變得更強大、更有光芒。
